Човешкото тяло е дом на огромна и разнообразна общност от микроорганизми, състояща се от бактерии, гъби, протозои и вируси. Сборът от всички тях се нарича ​​микробиота, а съвкупността от генетичната информация на тези микроорганизми се нарича микробиом. Двата термина обаче доста често се използват взаимозаменяемо. Смята се, че човешката микробиота е съставена от над 10 000 микроорганизми и над 8 милиона уникални гени, свързани с различните микроорганизми. Установено е дори, че броят на микроорганизмите в човешката микробиота е малко по-висок от този на човешките клетки в тялото, а някои учени квалифицират микробиома като орган сам по себе си.

Микроорганизмите обитават много части на човешкото тяло, включително стомашно-чревния тракт, кожата, слюнката, устната лигавица и конюнктива, като по-голямата част от тях живеят в дебелото черво. Всеки един от тези микробиоми е различен в зависимост от местоположението му в тялото, но връзката между всичките е непрекъсната и обикновено взаимноизгодна.

Каква е ролята на микробиома за нашето здраве? 

Микробиомът е една от най-горещите теми на разговор в научните среди през последните 5-6 години, тъй като от неговото състояние зависи благосъстоянието на целия ни организъм. Микробните общности, от които е съставен той, могат да се променят в зависимост от различни външни и вътрешни фактори като начин на хранене, прием на медикаменти, замърсена околна среда, наличие на стрес, злоупотреба с алкохол, липса на движение и др.

Когато балансът на микробиома е нарушен, това може причини редица заболявания, включително рак, диабет, възпалителни заболявания на червата, тревожност, аутизъм, атеросклероза и затлъстяване.

Микробиомът играе ключова роля за човешкото здраве в следните направления:

  • Поддържа чревната цялост и бариерната функция на кожата
  • Отговаря за правилното разграждане на храната и усвояването на хранителните вещества
  • Осигурява полезни мастни късоверижни киселини като бутират
  • Регулира имунната система
  • Управлява психичното здраве, като „ръководи“ нашите мисли и чувства
  • Държи в изправност метаболизма
  • Защитава организма от инфекции, като секретира бактериоцини и антагонизиращи патогени

Чревният микробиом оказва и огромно въздействие и върху мозъка, където микробните метаболити влияят на настроението и поведението на невроните. Микробиомът ни може да „моделира“ немалка част от нашето поведение, дори да доведе до състояния като апатия, депресия и перманентна тревожност.

Какво уврежда чревния микробиом?

Нека си представим чревния микробиом като една огромна градина, за която се грижим ние – колкото и добри „градинари“ да бъдем, полагайки неимоверни грижи за всяка растение там, съществуват странични фактори, които могат да окажат неблагоприятно въздействие върху развитието и качеството на реколтата. Факторите на околната среда например са явления, които не можем да предвидим и предотвратим. Същото е и с микробиома – колкото и здравословно да се храним, колкото и полезни хранителни добавки да приемаме, има „странични“ обстоятелства, които могат да „съсипят“ частично или изцяло баланса на нашия микробиом. Когато се сблъскаме с повече от 1/3 от тях и в същото време не обръщаме нужното внимание на своя микробиом, той губи „форма“ и бива колонизиран от огромно количество лоши бактерии. 

Ето и основните предпоставки за нарушаване на микробиома:

  • Липса на разнообразна храна

Храната, която ядем осигурява хранителни вещества, които подпомагат растежа на бактериите. Когато се храним единствено с „бърза“ храна, полуфабрикати и консервирани храни, създаваме благоприятна среда за развитието на ВРЕДНИТЕ БАКТЕРИИ в стомаха. Когато обаче се храним пълноценно, с домашна и течна храна (супи, бульони, яхнии), плюс огромно количество плодове и зеленчуци, осигуряваме на стомаха си „бомба“ от полезни вещества, които задействат растежа на ДОБРИТЕ БАКТЕРИИ.

  • Липса на пробиотици и пребиотици 

Пробиотиците са живи микроорганизми – онези „добри“ бактерии, които ни „пазят гърба“ (в случая стомаха) от своите вредни събратя. Пробиотиците се явяват нашите постоянни помощници в битката с лошите бактерии и когато те са в малки количества, балансът на микробиома се нарушава, а лошите бактерии успяват да вземат превес. Това се явява главна предпоставка за започване на болестотворни процеси в организма.

Пребитоците са вид фибри, които преминават през тялото несмлени и подпомагат растежа на добрите бактерии. Много храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, естествено съдържат пребиотични влакна. Липсата им в храната може да навреди цялостно на храносмилателната система.

  • Прием на антибиотици 

Антибиотиците са важни лекарства, спасили милиони животи през последните 80 години. Един от големите им недостатъци обаче е, че унищожават както част от вредните бактерии, така и добрите бактерии в червата ни. Дори еднократно лечение с антибиотици може да доведе до главоломни промени в състава и разнообразието на чревната флора.

Антибиотиците обикновено причиняват спад на полезните бактерии като бифидобактерии и лактобацили и водят до увеличаване на вредните бактерии като Clostridium.

  • Стрес 

Високите нива на стрес оказват бърз негативен ефект върху всички органи и системи в човешкия организъм. В стомаха стресът увеличава чувствителността на червата, което може да намали притока на кръв и да промени състава на чревните бактерии.

Проучвания с мишки показват, че при различни видове стрес като изолация, пренаселеност и топлинен стрес, разнообразието на чревната флора се променя драстично, което води до имунен спад и дисбаланс на цялото тяло.

  • Лош сън 

Добрият сън е неизменна част от цялостното здраве на човек. Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с много заболявания, включително затлъстяване и сърдечни проблеми.

Сънят е толкова важен, че тялото ни има собствен часовник за отчитане на времето в едно денонощие, известен като циркаден ритъм. Той е като 24-часов вътрешен часовник, който влияе върху мозъка, тялото и хормоните ни – може да ни държи нащрек и будни, но също така съобщава на тялото ни кога е време за почивка и сън.

Червата също са част от този ежедневен циркаден ритъм. Когато нарушим биоритъма на тялото си поради липса на сън, работа на смени и нередовно хранене, количеството на вредните бактерии в червата се покачва значително. Проучване от 2016 г. установява, че само след 2 нощи на недоспиване (4-5 часа сън на денонощие) изобилието на бактериите, свързани с наддаване на тегло и диабет тип 2, нараства значително.

  • Цигари 

Тютюневият дим се състои от хиляди химикали, 70 от които могат да причинят рак. Тютюнопушенето вреди на почти всеки орган в тялото и повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак на белия дроб. 

Пушенето на цигари се оказва и важен рисков фактор за „отключването“ на възпалителни заболяване на червата. Множество проучвания установяват, че чревната флора на непушачите в пъти по-богата на полезни бактерии от тази на пушачите. Освен това пушачите са два пъти по-склонни да развият болест на Крон – тежко хронично заболяване, което няма окончателно лечение. 

Установено е също, че спирането на цигарите увеличава 2 пъти разнообразието на чревната флора и то в рамките на 9 седмици.

  • Алкохол 

Алкохолът е пристрастяващ, силно токсичен и може да има вредни физически и психически ефекти, когато се консумира в големи количества. По отношение на здравето на червата, хроничната консумация на алкохол може да причини сериозни проблеми, включително дисбиоза.

Проучване от 2016 г. изследва чревната флора на 41 алкохолици и ги сравнява с чревната флора на 10 здрави индивиди, които консумират съвсем малко алкохол на ежеседмична база. Дисбиозата е налице при 27% от консумиращите твърд алкохол ежедневно, но не е налична при нито един от останалите 10 души.

  • Заседнал начин на живот – липса на физическа активност 

Под физическа активност се разбира всяка движение на тялото, при което се освобождава енергия и се горят калории. Ходенето, плуването, тичането, градинарството, включително домакинската работа, са примери за физическа активност.

Да бъдеш физически активен има редица ползи за здравето, сред които загуба на тегло, по-ниски нива на стрес и намален риск от развитие на хронични заболявания. Нещо повече, последните проучвания показват, че физическата активност може коренно да промени чревната флора, ускорявайки растежа на добрите бактерии, които подобряват здравето на червата. 

Проучване зад Океана от 2017 г. установява, че професионалните играчи на ръгби имат по-разнообразна чревна флора и два пъти по-голям брой бактериални семейства в сравнение с контролните групи, съответстващи на килограмите, възрастта и пола на играчите. Нещо повече – спортистите имали много по-високи нива на бактерията „акермансия“ (Akkermansia) – бактерия, за която е доказано, че играе важна роля за метаболитното здраве и превенцията на затлъстяването. Акермансията е микроорганизъм, считан за пробиотик „от ново поколение“, който играе решаваща роля за доброто състояние на червата.

Как да подобрим състоянието на своя микробиом?

Тъй като в тялото ни има повече от 30 трилиона бактерии, те, като всяко живо същество, изискват специални грижи. Ако искаме да бъдем здрави и да имаме завидна енергия и сили, трябва да полагаме грижи за добрите бактерии в червата си, създавайки им благоприятни условия за живот.

Стъпките, които всеки от нас може да предприеме, е да избягва изброените в предишния раздел неблагоприятни фактори – бърза храна, алкохол, цигари, стрес, липса на пълноценен сън и почивка и др. Дори и най-минималното отклонение от здравословния начин на живот може да доведе до лоши последици за здравето на червата.

Ето 4 ключови промени, които ще ни помогнат да увеличим „приятелските“ бактерии в червата си и да потиснем техните противници – вредните бактерии

  1. Прием на разнообразна и питателна храна

Научно доказано е, че здравата микробиота е разнообразната микробиота. Колкото повече видове бактерии имаме в себе си, толкова повече ползи за здравето ще ни донесат те. 

За съжаление, забързаният начин на живот ни кара да се храним с храни, богати на мазнини и захар, със съмнителни качество и произход. Няколко проучвания показват, че разнообразието на чревната микробиота е много по-голямо при хората от селските райони на Африка и Южна Америка, отколкото при жителите на Европа или САЩ.

Храните, които оказват ползотворно въздействие върху стомаха, са:

Храни, богати на пребиотични влакна – бобови растения (леща, нахут, боб), лук, чесън, аспержи, артишок, овес, банани и ядки

Храни с естествени пробиотици – всички ферментирали храни, кисело мляко, кефир, кимчи, темпе, комбуча и др.

Храни, богати на полифеноли – боровинки, червено вино, черен шоколад и зелен чай

Пълнозърнести храни – Пълнозърнести са зърната, които не са рафинирани. Те са с високо съдържание на фибри, които се усвояват лесно от добрите чревни бактерии и дори подпомагат отслабването

Плодове и зеленчуци – Плодовете и зеленчуците съдържат много различни влакна, които са полезни за армията от добри бактерии в червата ни. Приемът на голям асортимент от храни на растителна основа подобрява разнообразието на чревните бактерии и спира растежа на патогенните бактерии

     2. Движение, МНОГО ДВИЖЕНИЕ

Физическата активност подобрява метаболизма и състоянието на чревния микробиом. Стремете се да правите минимум 10 000 крачки на ден и да спортувате поне 2 пъти седмично. Дори 20-минутни занимания като йога, гимнастика, танци и разходка в парка могат да окажат положителен ефект върху чревната ни флора. 

     3. Пълноценен сън 

Сънят е състояние, в което прекарваме близо 1/3 от живота си и това не е случайно – сънят е начинът на организма да се регенерира и да си отдъхне. Докато бебетата имат нужда от 12 до 15 часа сън, възрастните се нуждаят между 7 и 8,5 часа сън. Сънят дава възможност на клетките ни да се възстановят, „рестартира“ ума ни и поддържа хормоните ни в правилни граници. Сънят и бактериите в тялото ни също са неразривно свързани – липата на сън дава тласък на вредните бактерии и те се увеличат рязко. Точно обратното се случва, когато спим достатъчно – тогава добрите бактерии в червата получават „енергия“ и могат да се справят без проблем с лошите си съперници. 

     4. Редовно проследяване на микробиомния статус

Всички болести започват в червата и ако искаме да имаме завидно здраве, не трябва да пренебрегваме случващото се в стомаха ни. Дори да не страдаме от сериозни храносмилателни проблеми, периодичното проследяване на микробиома може да ни спести доста прегледи при лекари и ненужен прием на медикаменти. 

Генетичните чревни тестове са най-иновативните способи за измерване на здравето на червата. Най-модерното такова изследване в България е „Микробиомен паспорт“. Чрез микробиомните тестове човек успява да види „отвъд“ и да добие представа за вселената от микроорганизми, изграждаща неговото благосъстояние. 

Червата са центърът на нашата имунна система, на нашето добро настроение, на качествения начин на живот – ако те бъдат завладявани от патогенни бактерии и паразити, нашето здраве започва да виси на косъм. 

„Микробиомен паспорт“ разкрива цялостната картина на състоянието на вашия микробиом – от какво е съставен, какво е количеството и съотношението на добрите и лошите бактерии, как се разграждат хранителните вещества, как се усвояват, как „работят“ и какво всъщност правят вашите микроорганизми в червата. Всичко, което трябва да знаете за своята чревна флора, сега е на един Микробиомен паспорт разстояние.

Повече информация за изследването ще откриете ТУК.