Червата ни вероятно имат значение за качеството на съня

Прекарваме една трета от живота си в сън. Сънят е жизненоважен – точно толкова, колкото храната, течностите и дишането. За запазване на добро душевно и физическо здраве е ключово да се наспиваме достатъчно. Сънят и почивката са възможност за тялото да се презареди с енергия. Всички познаваме чувството на недоспалост – уморени сме, мудни сме и сякаш не присъстваме изцяло. Чревният микробиом – съвкупността от билиони микроорганизми, живеещи в червата ни, има огромно влияние не само върху цялостното ни здраве, но вероятно и върху това колко добре спим. Тук ще разгледаме връзката между чревния микробиом и съня, както и най-съвременните проучвания по темата.

Чревният микробиом определя цикъла сън-будно състояние

Екосистемата на микробиома може да повлияе съня и неговите физиологични функции по различен начин – най-вече като променя цикъла сън-будно състояние на тялото и повлиява хормоните, които регулират съня. Качеството на съня ни на свой ред повлиява разнообразието на микробиома (1).

Между червата и мозъка има постоянно взаимодействие, което означава, че нарушения и в двата органа могат да повлияят на съня. Микробиомът стимулира освобождаването на редица невротрансмитери – Допамин, Серотонин и ГАБА – които участват в регулацията на настроението и подпомагат съня. Проучвания са показали тясна връзка между дисбаланс в микробиома и стрес, чувство на страх и депресия, а те могат да причинят или да изострят нарушенията в съня (2, 3).

Проучването свързва чревното здраве и с усета за болка. Непълноценният микробиом увеличава чувствителността към висцерална болка, което може да пречи на заспиването и на дълбокия сън (4).

Проблемите със съня могат да навредят на чревното здраве

Също както дисбиозата (нарушеното равновесие на чревните бактерии) може да навреди на съня, лошите навици за сън могат да навредят на микробиома. Такъв е случаят например при едно от най-честите разстройства на съня – обструктивната сънна апнея. При нея по време на сън дишането е повърхностно и освен това настъпват дихателни паузи. Често хората с обструктивна сънна апнея хъркат. Учени са провели проучване върху мишки с нарушения в дишането, които имитират обструктивната апнея. Установили са, че мишки, които за период от 6 седмици страдат от подобни нарушения в дишането, са претърпели значителни промени в разнообразието и състава на своя микробиом (5).

Чревният микробиом повлиява и отговорните за съня хормони

Здравето на червата е свързано в голяма степен и с хормоните, повлияващи съня. Мелатонинът, „хормонът на тъмнината“, е ключов за съня и цикъла сън-будно състояние. Той се произвежда както в червата, така и в мозъка, и има индикации, че в червата участва в регулацията на различни ритми от тези в мозъка (6).

Кортизолът също е важен за ритъма сън-будно състояние (7). Този хормон играе централна роля в реакцията на организма към стрес и възпалителни процеси, а освен това – в пропускливостта на червата. Нарастващите кортизолови нива рано сутрин стимулират вниманието, концентрацията и енергичността. Промени в кортизола, настъпващи в оста черва-мозък, оказват влияние върху съня (8).

Накратко казано: Червата ни влияят на това колко добре спим, а сънят влияе на здравето на червата. Ако заложим и на двете страни, можем да подобрим качеството на съня си значително. С Микробиомен паспорт можете лесно да узнаето дали чревният Ви микробиом е в равновесие и как можете да го подобрите с подходящи препоръки.

Задълбочен поглед в науката на микробиома и съня

Нарастващ брой проучвания показват, че големите и разнообразни микробни екосистеми в червата имат собствен денонощен ритъм. Този микроритъм е тясно обвързан с циркадианния ритъм на организма (9).

Циркадианният ритъм включва промените в телесните функции под действието на екзогении (смяна на ден и нощ) или ендогенни (хормони) фактори. Примери са промени в сърдечната честота, цикъла сън-будно състояние, кръвното налягане и телесната температура.

Резултати от проучвания насочват към заключението, че циркадианният и микроорганизмовият ритъм си влияят взаимно и действат върху здравето и съня (10).

Храненето повлиява чревния микробиом

Според резултати от проучвания ритъмът на микробиома се повлиява от храната, която приемаме. Едно проучване с мишки е показало, че мишки, които се хранят полезно, отглеждат в червата си по-полезни бактерии, а те на свой ред имат собствен денонощен биоритъм (11,12).Този ритъм на свой ред подпомага и е в синхрон с циркадианния ритъм на мишката. 

Мишки, които се хранят с богати на мазнини „западни“ диети, отглеждали по-неоптимален микробиом. Тези бактерии не следвали денонощен ритъм и изпращали сигнали, които пречели на циркадианния. Мишките наддали на тегло и затлъстели, докато мишките с полезната диета – не.

Учените отгледали трета група мишки без микробиом. Тъй като нямали микробиом, нямало и сигнали, които да се изпращат към организма. При тези мишки настъпили циркадианни нарушения, но не се наблюдавали промени в теглото и затлъстяване. От това следват някои важни заключения. Първо – активността на микробиома е ключ към нормални циркадианни функции и качествен сън. Второ – микробиомът и храненето заедно участват в регулацията на теглото и метаболизма.

Проучвания на съня и микробиома при хора

Проучванията при хора са дали сходни резултати. Човешкият микробиом следва денонощен ритъм, който се повлиява от времето на хранене и вида на приетата храна и оказва влияние върху циркадианния ритъм. Проучванията са показали още, че връзката между тези биологични ритми действа и в двете посоки. Учените са установили, че нарушения в циркадианния ритъм – като този при дълги полети със самолет, както и при неправилен начин на живот – променят микробния ритъм и здравето на микроорганизмовата екосистема (13). Според тези проучвания хората с променен микробен биоритъм имат нарушения в циркадианния ритъм, склонност към дисбаланс в метаболизма, глюкозна непосносимост и затлъстяване (14).

Лошите последици от лошия сън

Отдавна знаем за връзката между съня, циркадианния ритъм и метаболитното здраве. Лошият сън и нарушеният циркадианен ритъм са свързани със затлъстяване и нарушения от рода на диабет тип 2. Тези нови данни за микробиома и връзката му с циркадианните функции могат с времето да ни дадат още по-задълбочени познания за това как здравето се повлиява от съня и циркадианната активност (15).

Как можем да повлияем на своя микробиом и на съня

Въпреки че науката изследва усърдно връзката между червата и микробиома, тя още не е напълно изяснена. Знаем със сигурност, че здравето на червата ни влияе на цялостното ни благополучие. Ако повлием добре на своя микробиом, предприемаме превантивни мерки срещу по-нататъчни оплаквания. Както и да изглежда графикът ни всеки ден, можем да помогнем на червата и съня си.

Като за начало – можем да се грижим правилно за микробиома си. С Микробиомен паспорт можете да разберете неговото състояние и да го подобрите. Направете своя индивидуален микробиомен анализ!

Източници:

(1) Schwartz, J.R.L. and Roth, T. (2008). Neurophysiology of sleep and wakefulness: basic science and clinical implications. Current Neuropharmacology. 6:4, pp. 367-378. doi: 10.2174/157015908787386050

(2) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2018;6(2):133-148. Published 2018 Apr 12. doi:10.1016/j.jcmgh.2018.04.003

(3) IY Chen, DC Jarrin, H Ivers, A Rochefort, CM Morin, 0291 ASSOCIATION BETWEEN STRESS-INDUCED AROUSAL AND NOCTURNAL SLEEP, Sleep, Volume 40, Issue suppl_1, 28 April 2017, Pages A107–A108, https://doi.org/10.1093/sleepj/zsx050.290

(4) Chichlowski M, Rudolph C. Visceral pain and gastrointestinal microbiome. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(2):172-181. doi:10.5056/jnm15025

(5) Moreno-Indias I, Torres M, Montserrat JM, Sanchez-Alcoholado L, Cardona F, Tinahones FJ, Gozal D, Poroyko VA, Navajas D, Queipo-Ortuño MI, Farré R. Intermittent hypoxia alters gut microbiota diversity in a mouse model of sleep apnoea. Eur Respir J. 2015 Apr;45(4):1055-65. doi: 10.1183/09031936.00184314. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25537565.

(6) Mukherjee S, Maitra SK. Gut Melatonin in Vertebrates: Chronobiology and Physiology. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Jul 22;6:112. doi: 10.3389/fendo.2015.00112. PMID: 26257705; PMCID: PMC4510419.

(7) https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-06/role-cortisol-sleep

(8) Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941.

(9) Gutierrez Lopez DE, Lashinger LM, Weinstock GM, Bray MS. Circadian rhythms and the gut microbiome synchronize the host’s metabolic response to diet. Cell Metab. 2021 May 4;33(5):873-887. doi: 10.1016/j.cmet.2021.03.015. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33789092.

(10) https://www.the-scientist.com/daily-news/gut-microbes-influence-circadian-clock-35619

(11) https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161201121135.htm

(12) Roberto Refinetti (2017) Western diet affects the murine circadian system possibly through the gastrointestinal microbiota, Biological Rhythm Research, 48:2, 287-296, DOI: 10.1080/09291016.2016.1254873

(13) Deaver JA, Eum SY, Toborek M. Circadian Disruption Changes Gut Microbiome Taxa and Functional Gene Composition. Front Microbiol. 2018 Apr 13;9:737. doi: 10.3389/fmicb.2018.00737. PMID: 29706947; PMCID: PMC5909328.

(14) Shu-Qun Shi, Tasneem S. Ansari, Owen P. Mcguinness, David H. Wasserman, Carl Hirschie Johnson. Circadian Disruption Leads to Insulin Resistance and Obesity. Current Biology, 21 February 2013 DOI: 10.1016/j.cub.2013.01.048

(15) Bailey SM, Udoh US, Young ME. Circadian regulation of metabolism. J Endocrinol. 2014 Aug;222(2):R75-96. doi: 10.1530/JOE-14-0200. Epub 2014 Jun 13. PMID: 24928941; PMCID: PMC4109003.