Добра храна – добро настроение! Възможно ли е да влияем на психичното си здраве чрез правилно хранене? Може би вече сте забелязали, че настроението ви оказва значително влияние върху избора на храна? В стресови ситуации често се обръщаме към нездравословни закуски. Но замисляли ли сте се, че обратното също е вярно – храната може да влияе на нашето психическо състояние и настроение?

Знаем, че здравословното и балансирано хранене е полезно за нашето физическо благополучие. Използваме храненето, за да подобрим вида и енергията си. Но как влияе то върху психичното здраве? Възможно ли е да подкрепим менталното си здраве с правилната храна?

Коя храна ни прави щастливи?

Изследванията в областта на „хранителната психиатрия“ получават все по-голямо внимание. И с право, защото започват да разкриват как хранителните ни навици могат да влияят на настроението ни и така да противодействат на психичните заболявания. Типичната западна диета, която е известна с ниското си съдържание на фибри и високото съдържание на мазнини и захар от обработени храни, се свързва с по-голяма вероятност за симптоми и разстройства на психичното здраве. (1) Обратно, спазването на средиземноморска диета, богата на растителни фибри, показва подобрение и намаляване на риска от различни здравословни състояния, включително депресия и тревожност. (1-4)

Какво точно представлява средиземноморската диета? Тази диета се основава на традиционните хранителни навици на хората, живеещи около Средиземно море, и е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, леща, житни храни, риба, зехтин и червено вино (консумирано с умереност!). Този начин на хранене е богат на полезни мазнини, полифеноли и фибри, като повечето протеини произхождат от зеленчуци, а не от животински източници. (5,9)

Дългият списък с натурални храни, обичайно консумирани в средиземноморската диета, показва, че няма единствена „суперхрана“, която може да подобри нашето благополучие. По-скоро има съвкупност от много храни, които могат да ни повлияят. Това важи и за здравето на нашата микрофлора. Колкото по-разнообразна е тя, толкова по-здрави сме ние.

mediterranean diet

Чревен микробиом, хранене и настроение – каква е връзката?Нашият микробен е дом на огромен брой бактерии и други микроорганизми и също така е известен като нашето второ мозъчно. В тази бактериална общност живеят видове, които могат да разграждат фибри и да произвеждат късоверижни мастни киселини (КМК), които имат редица ползи като намаляване на възпалението в червата, улесняване на енергийния разход, но и повлияват мозъка, като намаляват усещането за глад и провокират усещане за награда. (5)

Как производството на серотонин може да се увеличи чрез храната?

Вероятно сте чували за хормона на щастието серотонин. Той се счита за стабилизатор на настроението и ни помага да се чувстваме по-щастливи, по-малко стресирани и тревожни. Добрата новина е, че бутаратът и пропионатът, произведени в микробната ни флора, могат да стимулират нашите червени клетки да произвеждат серотонин. (8) Почти 90% от серотонина се произвежда в нашите черва, така че като консумираме достатъчни количества фибри в нашата диета, теоретично можем да оптимизираме производството на КМК и, в крайна сметка, нивата на серотонин, а така и психичното си благополучие.

Кои храни могат да ни направят щастливи?

  • Тъмен шоколад (поне 70% какаово съдържание)
  • Банани
  • Ядки и семена
  • Плодове
  • Мазна риба
  • Ванилия
  • Авокадо
  • Целозърнест хляб
  • Кисело мляко и ферментирали храни
  • Джинджифил

И още нещо важно!

Спазването на хранителен режим богат на растителни продукти в продължение на дълъг период от време, има най-голям положителен ефект върху връзката между нашето червено и мозъчно състояние. Въпреки това, диетата не бива да бъде заместител на лечение, предписано от квалифицирани специалисти по психично здраве. Ние насърчаваме всеки да обърне внимание на менталното си здраве и при нужда се консултира със специалист!

Референции

  1. Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M. Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry 2010 167:3, 305-311
  2. Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, Salas-Salvado J, Corella D, Covas MI, Aros F, Romaguera D, Gomez-Gracia E, Lapetra J, Pinto X, Martinez JA, Lamuela-Raventos RM, Ros E, Gea A, Warnberg J, Serra-Majem L.. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208
  3. Lai JS, Hiles S, Bisquera A et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014;99:181-197
  4. Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, Jacka F, Sanches-Villegas A, Kivimaki M, Akbaraly T. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. 2018; 24:965-986.
  5. Sing RK, Chang H, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Frarhnik B, Makamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15:73
  6. Williams, Barbara et al. Gut fermentation of dietary fibres: physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. Journal of Molecular Biology. 2017;18(100):2203
  7. Gibson, GR et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Amp Hepatol. 14, 491 (2017).
  8. Reigstad CS, Salmonson CE, Rainey JF, Szurszewski, Linden DR, Sonnenburg JL, Farrugia G, Kashyap PC. Gut microbes promote colonic serotonin production through an effect of short-chain fatty acids on enterochromaffin cells. Journal of Applied Ecology. 2019;29:1395-1403
  9. Warnberg J, Serra-Majem L. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208