Или как физическите упражнения влияят на нашата чревна флора
Човешкият чревен микробиом е симбиотична екосистема, която се адаптира към нас самите – затова всяка физическа активност е добре дошла за чревните бактерии. В червата ни живее цял свят от микроорганизми, които вършат куп важни неща 24/7. Тази разнообразна и интересна екосистема се състои главно от бактерии. Една голяма част от тях се групират като „добри бактерии“ и непрестанно се борят да ни осигурят добро храносмилане и цялостно здраве. Разбира се тъй като всичко в природата е в хармония, не може да минем и без противоположния „отбор“ – този на вредните (патогенни) бактерии, които правят всичко възможно да нарушат чревната ни флора и да доведат до болестни състояния.
Цялата тази съвкупност от общности се нарича чревен микробиом. Той се храни с това, с което се храним ние, той се стресира, когато под стрес сме и ние, той е в разцвета на силите си, когато ние се движим и спортуваме активно. През последните 5 години науката неколкократно доказа, че съставът и функциите на чревните бактерии се подобряват чрез упражнения и редовна физическа активност.
В тази блог статия ще разгледаме някои основни компоненти на микробиома и ще се потопим във вълнуващия свят на тренировките и „магията“, която те оказват на нашето микробно разнообразие в стомаха.
Твоят микробиом е твоят автопортрет
Една велика мисъл гласи, че имитацията е най-искрената форма на ласкателство. Е, в този случай трябва да бъдете изключително поласкани, тъй като вашият микробиом изглежда точно като вас.
Наскоро човечеството откри, благодарение на технологията за генетично секвениране, колко важни са чревните микроби за доброто ни здраве и какво ОГРОМНО влияние оказват върху всички аспекти от нашето ежедневие. Ако ние сме позитивни, щастливи и силни – такива ще бъдат и бактериите в червата ни. Звучи ви като научна фантастика? Да, но това е самата истина.
Чревните ни бактерии принадлежат към екосистема, която включва също дрожди, гъбички и други микроскопични същества. Те изпълнява ключови за човешкото здраве функции, една от които е разграждането на хранителните молекули до хранителни вещества, които от своя страна снабдяват тялото ни с енергия и му дават възможност да извършва физиологичните си процеси.
Казано накратко, чревните ни бактерии произвеждат мастни киселини, витамини и аминокиселини, които имат редица полезни ефекти за нашия организъм, от засилване на имунната ни система до поддържане целостта на чревната лигавица.
Може да научите повече за състава на вашия личен микробиом с най-модерното чревно изследване – „Микробиомен паспорт“.
Микробиомът влияе пряко върху храненето ни, метаболитното здраве и функцията на имунната система, наред с много други неща, включително работата на човешкия мозък. Микробиомът има способността да „оформя“ (до определена степен) нашите мисли, а с това и да предопределя реакциите ни в определени ситуации. Именно затова изучването му е от решаващо значение в медицинските среди.
От друга страна, съществува специален термин, обозначаващ бедната и небалансираната чревна флора, която не може да грижи за своя гостоприемник, и този термин е „дисбиоза“. Когато дисбиозата засегне червата, общностите от полезни и добри бактерии рязко намаляват, а това води до редица храносмилателни проблеми.
Какво дават упражненията на моя микробиом?
Последните проучвания зад Океана ясно показват, че физическите упражнения имат редица ползи за чревната флора. Сред тях са увеличаване на броя на полезните микробни видове и обогатяване на микробното разнообразие, както и ускоряване на синтеза на мастни киселини с къса верига и усилване на въглехидратния метаболизъм.
Физическите упражнения оказват доста голямо въздействие върху микробиома на жените. Установено е, че физически активните жени имат 4 пъти повече бактерии F. prausnitzii и Roseburia hominis в червата си. Тези бактерии произвеждат бутират – късоверижна мастна киселина, която държи под контрол здравето на червата и контролира отговора на организма срещу възпалителните процеси. Наред с тези неща, бутиратът е основният източник на гориво за клетките на чревната лигавица, като помага да се запази целостта й и да се предотврати преминаването на органични съединения от храни, токсини и метаболити в кръвния поток.
Изследванията показват също, че спортистите, трениращи всеки ден или поне 5-6 пъти в седмицата, имат доста по-богат микробиом от средностатистическия човек, който се занимава с физически упражнения само веднъж в седмицата.
Трите основни направления, в които физическите упражнения помагат на микробиомния метаболизъм са:
- увеличават производство на аминокиселините, които са основните градивни елементи на клетките
- ускоряват биосинтеза на антибиотици, подпомагайки функцията на имунната система
- засилват въглехидратния метаболизъм, който осигурява „гориво“ на организма
Как са свързани физическите активности и микробиомът?
С право може да си зададем един въпрос – физическите упражнения ли правят микробиома ни силен и здрав или здравият микробиом ни прави силни, за да извършваме повече физически упражнения? Това е точно като екзистенциалния въпрос с кокошката и яйцето – кое се е появило първо. Учените обаче не правят догадки и обясняват, че нещата винаги са взаимосвързани.
Като пример дават следната ситуация – дисбиозата може да отключи сериозни възпалителни процеси в организма ни, които да доведат до депресивни състояния, а в състояние на депресия хората свеждат до минимум физическите си дейности. Спортуването обаче доказано повишава нивата на ендорфините – хормоните на щастието, и променя чревната екосистема в положителен план (количеството на добрите бактерии скача до небето). Това ни прави по-енергични, по-радостни и по-удовлетворени от живота, който водим.
Както сами виждате, въпросът по-горе няма еднозначен отговор, но едно е сигурно – ако оставим микробиома си на произвола на съдбата и НЕ се грижим целенасочено за него, той също няма да се грижи за нас!
Кои спортове могат да подобрят микробиома?
Силовите спортове изискват усилия с висока интензивност като вдигане на тежести, спринт и бокс. Тези спортове изграждат мускулна маса, като „задвижват“ анаеробните пътища на нашите клетки. Това означава, че мускулите ни използват ограничените си запаси от гликоген, за да създадат АТФ (горивото за мускулите), без да използват кислород. Пълното наименование на АТФ е аденозинтрифосфат и представлява молекула, която учените наричат „основната енергийна валута на клетките“. Без АТФ тялото ни няма да има енергия да извърши и най-елементарни дейности.
От другата страна са тренировките за издръжливост (наричани още кардио тренировки) – те позволяват на тялото ни да изпълнява упражнения с по-ниска интензивност, но за много по-дълги периоди от време като бягане на дълги разстояния, колоездене и ски. Такива дейности се считат за аеробни, тъй като мускулите използват кислород, за да превърнат мазнините и захарите в АТФ и да си набавят „гориво“.
Няколко проучвания в последните 3 години показват неразривната връзка между състава на микрофлората и кардиореспираторната издръжливост, която оказва се може да подобри с цели 20% разнообразието на бактерии в микробиома.
!!! Кардиореспираторната издръжливост (още кардиореспираторна фитнес) е показател, измерващ общата издръжливост на организма, тоест възможността да изпълнява продължително време физическа дейност, която натоварва основните функционални системи (сърдечно-съдова и дихателна). Колкото по-висока е кардиореспираторната издръжливост на един човек, толкова по-дълго време той ще може да изпълнява упражнения с висока интензивност. Повишаването на кардиореспираторната издръжливост подобрява усвояването на кислород в белите дробове и сърцето и помага на човек да се чувства жизнен и енергичен по-дълго време.
Това, което учените са установили всъщност, е че хората с по-висока кардиореспираторната издръжливост доказано имат по-богат на добри и полезни бактерии микробиом – и то с цели 20%.
В началото бе… КАРДИОТО
Както сами видяхте, проучванията показват, че аеробните упражнения, известни като кардио тренировки, оказват положително въздействие на микробиома както по отношение на количеството полезни бактерии, така и на цялостното им разнообразие. Кардио упражненията са свързани с продължителност и стабилност, което снабдява мускулите с кислород и те създават гориво (АТФ). Кардио е всяко упражнение, което ускорява сърдечния ритъм и го поддържа в един диапазон за продължителен период от време.
Ходенето, бягането, танците, колоезденето, елиптичната машина и гребния тренажор във фитнес залата са примери за кардио тренировки. Интензивността и продължителността на вашата тренировка обаче ще варират в зависимост от общото ви ниво на физическа годност (от вашата кардиореспираторната издръжливост).
NHS (Националната здравна служба в Англия) препоръчва физическата активност при възрастните да се изразява в:
Най-малко 150 минути умерена аеробна активност като колоездене или бързо ходене, плуване всяка седмица
+
Силови упражнения 2 пъти (или повече) в седмицата, които обхващат с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце)
ИЛИ
75 минути интензивна аеробна дейност като бягане или игра на тенис/баскетбол/волейбол всяка седмица
+
Силови упражнения 2 пъти (или повече) в седмицата, които обхващат с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце)
ИЛИ
Смес от умерена и енергична аеробна активност всяка седмица – например две 30-минутни бягания плюс 30 минути бързо ходене се равняват на 150 минути умерена аеробна активност
+
Силови упражнения 2 пъти (или повече) в седмицата, които обхващат с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце)
Не забравяйте да разтегнете всички основни мускулно-сухожилни групи преди всяка тренировка. Ако работите на бюро – прекъсвайте дългите периоди в седнало положение, като ставате и се раздвижвате в рамките на 4-5 минути.
Имам ли нужда от МИКРОБИОМЕН ТЕСТ?
Може да получите подробна информация за състава на вашата чревна флора и как тя влияе върху вашето здраве с изследването „Микробиомен паспорт“. Чрез него ще научите:
- как работи вашият личен микробиом
- задълбочен профил на бактериите в червата ви
- предразположеност към определени заболявания на храносмилателния тракт
- потенциал за синтез на хранителни вещества
- персонални препоръки за подобряване на микробиомния състав
Чрез усъвършенствано генетично секвениране, „Микробиомен паспорт“ анализира вашия микробиом, за да ви даде точна представа какво се случва в стомаха ви и от какво имат нужда червата ви. Изследването идентифицира вашите индивидуални микробиомни черти и установява онези характеристики на чревната флора, които обикновените изследвания на база фецес проба пропускат.
Запознайте се с микробиома си още днес!
От това зависи здравето на целия ви организъм!
